• Instagram Logo Waldbaden
  • Facebook Icon Waldachtsamkeit
  • LinkedIn Waldachtsamkeit Logo

© 2018 Caroline Filger, Bad Tölz

Die einfachste Entspannungshilfe: Kontrolliertes Atmen

So wie unser Herz ganz automatisch und unbewusst schlägt, unsere Verdauung ohne unser Zutun abläuft, so atmen wir auch ganz ohne darüber nachdenken zu müssen. Diese Funktionen gehören zum autonomen Nervensystem, auch das "vegetative Nervensystem" genannt. Wie wir mit Hilfe eines simplen Tricks unser Nervensystem aus Stressituationen retten können, das erkläre ich euch in diesem Beitrag.


Während wir uns in Zeiten der Aktivität befinden ist unser vegetatives Nervensystem andauernd damit beschäftigt unsere Körperfunktionen anzupassen und regulieren. Vom Puls und dem Blutdruck über die Funktion des Magen-Darm-Traktes bis hin zu den Augenmuskeln, sämtliche Bereiche werden teilweise direkt oder bloß indirekt durch Signale vom Sympathikus und Parasympathikus beeinflusst. 


Um noch etwas weiter auszuholen: der Sympathikus, also das sympathische Nervensystem ist ein Teil des autonomen Nervensystems und ist für Aktivität zuständig. Der Gegenspieler nennt sich der Parasympathikus. Vereinfacht gesagt ist der Sympathikus zuständig für "Fight or Flight" Reaktionen, das sind Urinstinkte die uns früher vor dem Säbelzahntiger gerettet haben. Befindet sich der Mensch in einer gefühlten oder tatsächlichen Gefahrensituation, dann passieren automatisch so Dinge wie die Erhöhung des Blutdrucks, der Puls wird schneller, die Pupillen weiten sich, die Verdauung wird eingestellt: der ganze Körper bereitet sich auf einen Kampf oder die Flucht vor.


Übrigens unterscheidet unser Gehirn nicht zwischen einer gefühlten also gedachten, oder eine reellen Gefahr. Die Stressreaktionen des Körpers sind identisch. Das heißt wenn wir viel grübeln oder uns Sorgen machen, dann reagiert unser Körper genau so wie wenn uns jemand beim Autofahren die Vorfahrt nimmt.


Während der Sympathikus leistungssteigernd ist, ist der Parasympathikus erholungsfördernd und idealerweise stehen beide im Gleichgewicht zueinander, sodass nach jeder Phase der Anspannung auch eine Phase der Entspannung folgt. Für den Löwenanteil der Entspannung ist der Schlaf zuständig, weswegen ausreichend Schlaf so wichtig für uns ist. 


Wir Menschen befinden uns leider häufiger im Modus der Anspannung als wir meinen. Dabei geht es nicht um akute, lebensbedrohliche Situationen oder übermäßigen Stress, es reicht aus, dass wir uns andauernd mit irgendwas beschäftigen oder das Gefühl haben noch etwas erledigen zu müssen. Wir sind einfach viel zu oft nur in Aktion und entspannen uns erst dann, wenn der Schlaf uns holt. Doch die Nachtruhe alleine reicht in vielen Fällen nicht mehr aus um die Aktivität des Sympathikus auszugleichen.


Sich wirklich bewusst in den Modus der Entspannung zu begeben, das erfordert ein bisschen Disziplin. Es ist jedoch einfacher als wir meinen. 

Kontrolliertes Atmen ist eines der einfachsten Möglichkeiten Stress abzubauen und sich zu entspannen.  Unsere Atmung hat nämlich einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. 

Durch gezielte Atemübungen können wir bewusst Einfluss auf unser vegetatives Nervenssystem nehmen. Wir senden durch kontrolliertes Atmen das Signal an unser Gehirn, dass die Funktion des Sympathikus überflüssig ist: es gibt keinen Anlass für eine Flucht oder Kampfreaktion. Es geht nicht um Leben oder Tod. So verlangsamt sich auch damit der Herzschlag und eine Entspannungsreaktion setzt ein.


Ein weiterer positive Nebeneffekt von bewusster Atmung ist die Ablenkung. Denn, wenn du dich auf die Atemübung konzentrierst, ist es unwahrscheinlich, dass du dich gleichzeitig fragst, was es zum Abendessen geben wird, oder was die nächsten Aufgaben des Tages sind. Du kannst deinem Kopf eine wohlverdiente Pause gönnen.


Und diese Pause werden wir uns auch jetzt gönnen. 


Wir atmen dabei 4 Sekunden ganz langsam und tief durch die Nase ein. Halten die Luft sieben Sekunden an und atmen langsam und gleichmäßig acht Sekunden lang durch den Mund wieder aus.


Wiederhole diese Übung vier mal und spüre dann nach, wie sich die Entspannung in dir ausbreitet.


Wenn du diesen Beitrag als Podcast hören möchtest, findest du ihn auf Castbox hier, oder auf Spotify unter "Der Einschlafpodcast mit Caro".